Ποιο είναι το μυστικό για ένα καλλίγραμμο σώμα; Μπορεί η διατροφή να κάνει το θαύμα της;

Της Αμαλίας Γιωτοπούλου , Κλινική Διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc Δ/ντρια Mediterranean Diet Χαλανδρι

 

Σίγουρα καταλαβαίνουμε ότι πρέπει να μειώσουμε τις θερμίδες που τρώμε. Όμως ακόμα και αν μια θερμίδα αριθμητικά, είναι μια θερμίδα, από όποιο τρόφιμο ή ομάδα τροφίμων και αν προέρχεται, δεν έχει την ίδια επίδραση στον οργανισμό μας.

Μια διατροφή με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, θα μας κάνει να νιώθουμε κορεσμό για περισσότερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας έτσι την επιθυμία για άσκοπη κατανάλωση φαγητού και προσφέροντας μας περισσότερη ενέργεια και ευεξία σε σύγκριση με γεύματα των ίδιων θερμίδων αριθμητικά αλλά λιγότερα σε θρεπτικά συστατικά.

 

Υπάρχουν «μαγικά» τρόφιμα;

 

Δεν ξέρω αν θα μπορούσαμε να τα χαρακτηρίσουμε «μαγικά»,καθώς κάτι τέτοιο θα υπονοούσε την έλλειψη προσπάθειας από μέρους μας, την πραγματοποίηση ενός καλλίγραμμου σώματος χωρίς κόπο και χρόνο. Όμως αυτό είναι το λάθος των καιρών μας. Σημασία δεν έχει να χάσουμε απλά βάρος, αλλά να το διατηρήσουμε να υιοθετήσουμε σωστές διατροφικές συνήθειες σε όλη μας τη ζωή. Με αυτή τη λογική ναι θα μπορούσαμε να μιλήσουμε για «μαγικά» τρόφιμα

 

Φρούτα και λαχανικά: Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, ο καλύτερος τρόπος για να «μικρύνουμε» τη μέση μας είναι να αντικαταστήσουμε τους απλούς υδατάνθρακες (από τη ζάχαρη) αλλά και τα επεξεργασμένα δημητριακά (όπως το άσπρο ψωμί) με σύνθετους υδατάνθρακες και υδατάνθρακες από φρούτα και λαχανικά. Τα τρόφιμα με πορτοκαλί χρώμα βρέθηκε να είναι τα πιο αποτελεσματικά υποκατάστατα. Δεδομένου ότι τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μας κάνει να αισθανόμαστε κορεσμό για περισσότερο χρονικό διάστημα και οι ερευνητές πιστεύουν ότι

à Τα υψηλά επίπεδα των αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνης C και το βήτα-καροτένιο βοηθούν στη μείωση του κοιλιακού λίπους.

à Ας καταναλώσουμε καρότα, πεπόνι και ροδάκινα που είναι πλούσια σε βήτα-καροτένιο. Μπορείτε να πάρουμε τη βιταμίνη C καταναλώνοντας πορτοκάλια, φράουλες, αλλά και μούρα. Όμως είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο χυμός φρούτων δεν είναι το ίδιο θρεπτικός όσο ‘ολόκληρο’ το φρέσκο φρούτο.

 

Άπαχο κρέας: Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες το 20-25% των ημερήσιων θερμίδων μας πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες, επιλέγοντας άπαχες πηγές, όπως τα πουλερικά, τα ψάρια, το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και το αποβουτυρωμένο γάλα για να κρατήσετε τις θερμίδες σε χαμηλά επίπεδα. .

à Η πρωτεΐνη μας βοηθάει να αισθανόμαστε κορεσμό, βοηθώντας στην προσπάθειά μας για απώλεια βάρους και τη μείωση του κοιλιακού λίπους.

à Οι ξηροί καρποί έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά είναι υψηλοί σε θερμίδες, οπότε ας τους καταναλώνουμε με μέτρο. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι περίπου 3 κουταλιές της σούπας την ημέρα

 

Σελήνιο: Σε μια πρόσφατη έρευνα όπου συμμετείχαν πάνω από 8.000 Αμερικανοί διαπιστώθηκε ότι το σελήνιο, γνωστό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου, φάνηκε ότι βοηθά και στο να παραμένει χαμηλό το ποσοστό του κοιλιακού λίπους. Στην ίδια έρευνα αναφέρεται επίσης ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα σεληνίου είχαν μεγαλύτερη περίμετρο μέσης. Πολλές τροφές περιέχουν σελήνιο, όμως είναι δύσκολο να γνωρίζουμε εάν προσλαμβάνουμε τη συνιστώμενη ποσότητα (55 mcg) ανά ημέρα.

à Οι καλύτερες πηγές σεληνίου είναι ξηροί καρποί (κυρίως καρύδια), δημητριακά ολικής αλέσεως, τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε, όπως ξηροί καρποί, θα αυξήσουν την αποτελεσματικότητα του σεληνίου στον οργανισμό. Ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσουμε επαρκή πρόσληψη σεληνίου είναι να έχουμε ποικιλία και ισορροπία στη διατροφή μας.

 

Κρασί: Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση (περίπου 1 μικρό ποτήρι), σε σύγκριση με τη μη κατανάλωση, προστατεύει από την αύξηση του σωματικού βάρους γύρω από τη μέση στις γυναίκες. Ενώ ένα ποτήρι έχει πολλά οφέλη για την υγεία, με περισσότερα ποτήρια το μόνο που θα καταφέρουμε είναι να προσθέσουμε πόντους γύρω από τη μέση μας.

 

Ψάρια: Υπάρχει μια διαφορά μεταξύ «καλών» και «μη καλά» λιπαρών.. Τα «καλά» λιπαρά, όπως τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βρίσκονται στα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο και το αβοκάντο, ενώ τα ‘μη καλά λιπαρά οξέα, όπως τα κορεσμένα και τα trans βρίσκονται στο βούτυρο, το λίπος και προσυσκευασμένα κέικ και κουλουράκια.

à Τρώγοντας καλά λιπαρά όπως τα μονοακόρεστα και τα ω-3 είναι πιο εύκολο να παραμείνουμεε λεπτοί, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα.

à Σε μια άλλη έρευνα όταν η κύρια πηγή λίπους ήταν τα trans λιπαρά, το λίπος στην κοιλιακή περιοχή αυξήθηκε κατά 30% και επίσης εμφάνισαν πρώιμα σημάδια διαβήτη.