Φρουκτόζη: Ασφαλές γλυκαντικό για τους διαβητικούς

Της Αμαλίας Γιωτοπούλου , Κλινική Διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc Δ/ντρια Mediterranean Diet Χαλανδρι

 

Τα τελευταία χρόνια η διατροφή τόσο των ενηλίκων όσο και των παιδιών περιέχει όλο και περισσότερα τρόφιμα με επιπρόσθετη ζάχαρη, τα οποία σύμφωνα με έρευνες συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους και αυξάνουν την ινσουλινοαντοχή σε υγιή άτομα.

 

Η ζάχαρη έχει ενοχοποιηθεί ότι είναι δυνατόν να αυξήσει τα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης με αποτέλεσμα μεταβολικές και ορμονικές διαταραχές που οδηγούν σε αύξηση της όρεξης και ευνοούν την εναπόθεση λίπους.

 

Έτσι, πληθώρα γλυκαντικών ουσιών χρησιμοποιούνται σήμερα στη βιομηχανία τροφίμων ως πρόσθετα σε τρόφιμα και αναψυκτικά, κάποια με θερμιδική αξία και άλλα χωρίς.

 

Ας μιλήσουμε για ένα «διατροφικό μύθο», τη φρουκτόζη:

 

Η φρουκτόζη αποτελεί συστατικό της ζάχαρης, των φρούτων και των χυμών, αλλά χρησιμοποιείται και σαν πρόσθετο σε τρόφιμα και αναψυκτικά.

 

Έχει την ίδια θερμιδική αξία με τη ζάχαρη αλλά προκαλεί μικρότερη αύξηση του σακχάρου του αίματος. Έτσι συνηθιζόταν να χρησιμοποιείται σαν γλυκαντικό υποκατάστατο της ζάχαρης μόνο για τους διαβητικούς.

 

Τα τελευταία δεδομένα απέδειξαν ότι η υπερκατανάλωση φρουκτόζης μπορεί να προκαλέσει διαταραχές του λιπαιδιμικού μας προφίλ, δηλαδή να αυξήσει τα τριγλυκερίδια στο αίμα μας και να συμβάλλει στην εναπόθεση λίπους στο συκώτι. Σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη φαίνεται ότι αυξάνει την ινσουλινοαντίσταση, αυξάνει τη φλεγμονή, το οξειδωτικό στρες.

 

Σύμφωνα με τις συστάσεις της Αμερικάνικης Διαβητολογικής Εταιρείας ΔΕΝ συνίσταται η προσθήκη της φρουκτόζης ως γλυκαντικής ουσίας στη διατροφή των ατόμων με σακχαρώδη διαβήτη.

 

Τρόφιμα που μέχρι πρότινος θεωρούντο κατάλληλα για τους διαβητικούς που περιέχουν φρουκτόζη, όπως σοκολάτες, γλυκά, μπισκότα με φρουκτόζη, σιρόπι καλαμποκιού δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται από τα άτομα με διαβήτη.

 

Αντίθετα όμως δεν απαγορεύεται η κατανάλωση των τροφών που θεωρούνται φυσικές πηγές φρουκτόζης όπως φρούτα και λαχανικά ( π.χ. γλυκιές πιπεριές, καλαμπόκι)

Πως αλληλεπιδρούν τα τρόφιμα στην διάθεση μας

Της Αμαλίας Γιωτοπούλου , Κλινική Διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc Δ/ντρια Mediterranean Diet Χαλανδρι

 

 

Ό ανθρώπινος οργανισμός χρησιμοποιεί τα τρόφιμα είτε ως καύσιμα για την εκτέλεση διαφόρων δραστηριοτήτων είτε ως πηγή θρεπτικών συστατικών για τη διατήρηση της υγείας του. Πέρα όμως από αυτά, τα τρόφιμα μπορούν να ασκήσουν τεράστια επίδραση και στη διάθεσή μας.

 

Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως είναι το κρέας, τα ψάρια, το κοτόπουλο, τα αυγά και το τυρί, περιέχουν ένα αμινοξύ που ονομάζεται τυροσίνη, το οποίο προκαλεί μια αύξηση στην παραγωγή ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης (χημικών ουσιών του εγκεφάλου), οι οποίες μπορούν πραγματικά να αυξήσουν τις διανοητικές λειτουργίες και την ενέργεια του οργανισμού μας.

 

Το σώμα όμως πέρα από τις πρωτεϊνες χρειάζεται και τους υδατάνθρακες όπως είναι το ψωμί, τα δημητριακά, τα λαχανικά και τα φρούτα, καθώς προσφέρουν ενέργεια. Τα υδατανθρακούχα τρόφιμα θα οδηγήσουν σε μια αυξανόμενη παραγωγή της σεροτονίνης, μια χημική ουσία που παράγεται στον εγκέφαλο, η οποία μπορεί να προκαλέσει ηρεμία και χαλάρωση

 

Είναι αναγκαίο να τρώτε πάντα πρωϊνό, αφού είναι το κυριότερο γεύμα της ημέρας. Εάν η τελευταία φορά που το σώμα σας είχε πάρει «καύσιμα» ήταν στις 8:00 μ.μ. το προηγούμενο βράδυ, και δεν καταναλώσετε πρωινό την επόμενη ημέρα αλλά απ’ ευθείας μεσημεριανό γεύμα, τότε ο οργανισμός σας θα είναι νηστικός πάνω από 16 ώρες. Αυτός μπορεί να οδηγήσει σε σωματική αδυναμία, διανοητική κούραση και εκνευρισμό.

Συνδιάστε σωστά τα γαλακτοκομικά για μεγαλύτερη απορρόφηση ασβεστίου

Της Αμαλίας Γιωτοπούλου , Κλινική Διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc Δ/ντρια Mediterranean Diet Χαλανδρι

 

 

Τα γαλακτοκομικά αποτελούν την πλουσιότερη πηγή ασβεστίου στην καλύτερα απορροφήσιμη μορφή. Με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα μπορούμε να ξεπεράσουμε τα 1000 mg ασβεστίου, π.χ. 1 ποτήρι γάλα, 1 γιαούρτι και 40 γρ τυρί.

 

Το ασβέστιο έχει δύο τρόπους απορρόφησης από τον εντερικό μας σωλήνα.

Στην πρώτη περίπτωση η βιταμίνη D φαίνεται ότι διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου, ενώ στη δεύτερη περίπτωση το ασβέστιο μπορεί να απορροφηθεί από τα εντεροκύτταρα με παθητική διάχυση.

 

Η λακτόζη που αποτελεί το σάκχαρο του γάλακτος έχει φανεί ότι ενισχύει την παθητική απορρόφηση του ασβεστίου ανεξάρτητα από τη βιταμίνη D.

Παρ’ όλα αυτά το ασβέστιο που βρίσκεται στο γιαούρτι και το τυρί στα οποία δεν περιέχεται λακτόζη με τη μορφή που περιέχεται στο γάλα έχει φανεί ότι η απορρόφηση του ασβεστίου γίνεται σε εξίσου καλά επίπεδα.

 

Ποιές όμως είναι οι λάθος επιλογές που κάνουμε και μειώνουμε την απορρόφηση του ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά;

 

Παγωτό σοκολάτα: το κακάο έχει φανεί ότι μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου, αντίθετα το παγωτό βανίλια αποτελεί πλούσια πηγή του καθώς η σκόνη γάλακτος που χρησιμοποιείται περιέχει αρκετή ποσότητα ασβεστίου.

 

Γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης: Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα δημητριακά ολικής άλεσης επίσης μειώνουν σε ένα βαθμό την απορρόφηση του ασβεστίου. Καλύτερη επιλογή σε αυτή την περίπτωση αποτελεί το γάλα καθώς η λακτόζη που περιέχει αντισταθμίζει το αποτελέσμα

 

Καφές με γάλα: Η κατανάλωση μιας μερίδας γάλακτος μέσα στον καφέ μας δεν μας προσφέρει σχεδόν καθόλου ποσότητα ασβεστίου καθώς το μικρό ποσό που περιέχεται δεν απορροφάται λόγω της επίδρασης της καφεϊνης

 

Γάλα με 0% λιπαρά: Τα γάλα με 0% δεν περιέχει βιταμίνη D η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από το γαστρεντερικό μας σύστημα. Καλύτερη επιλογή αποτελεί το γάλα με 1,5% λιπαρά καθώς περιέχει επαρκή ποσότητα βιταμίνης D αλλά και ασβεστίου, ενώ παράλληλα έχει μειωμένα λιπαρά.

Η διατροφή μας και τα τριγλυκερίδια

Της Αμαλίας Γιωτοπούλου , Κλινική Διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc Δ/ντρια Mediterranean Diet Χαλανδρι

 

Τι είναι τα τριγλυκερίδια;

Είναι οργανικές χημικές ενώσεις, και το μόριό τους αποτελείται από ένα μόριο γλυκερόλης, ενωμένο με τρία μόρια ανώτερων λιπαρών οξέων. Από αυτήν ακριβώς τη σύνθεση λαμβάνουν και το χαρακτηριστικό τους όνομα τριγλυκερίδια. Τα διάφορα τριγλυκερίδια μπορεί να είναι στερεά στη συνήθη θερμοκρασία δωματίου, δηλαδή είναι λίπη, είτε να είναι υγρά, οπότε και αποκαλούνται έλαια.

 

Ποιοι έχουν αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων;

  • Όσοι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλκοολούχων ποτών και απλών υδατανθράκων όπως γλυκών, παγωτών, αναψυκτικών και όπου αλλού είναι κρυμμένη μεγάλη ποσότητα ζάχαρης
  • Οι παχύσαρκοι και οι υπέρβαροι
  • Τα άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη.

Ποια συστατικά της διατροφής μας σχετίζονται με τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων;

Η αύξηση των τριγλυκεριδίων στο αίμα σχετίζεται με τα λίπη της διατροφής μας αλλά όχι μόνο με αυτά. Σχετίζεται και με τους υδατάνθρακες που λαμβάνουμε με την τροφή και ιδιαίτερα τον τύπο των υδατανθράκων που καταναλώνουμε. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (φρούτα, λαχανικά, τρόφιμα ολικής άλεσης) δεν ανεβάζουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων εφόσον βέβαια γίνεται λογική χρήση. Αντίθετα, οι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη, γλυκόζη, φρουκτόζη, λακτόζη) που όπως αναφέραμε και προηγουμένως αφορούν στα γλυκά, παγωτά, αναψυκτικά και όπου αλλού είναι κρυμμένη μεγάλη ποσότητα ζάχαρης ευθύνονται κυρίως για την αύξηση των τριγλυκεριδίων.

 

Γιατί να μειώσουμε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων;

Τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων αποτελούν κριτήριο του μεταβολικού συνδρόμου και έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.

 

ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗ ΜΕΙΩΣΗ ΤΩΝ ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΩΝ

 

  • Μείωση του σωματικού βάρους σε περιπτώσεις παχυσαρκίας
  • Οι τροφές που πρέπει να καταναλώνονται είναι αυτές που περιέχουν καλής ποιότητας λιπαρά, όπως είναι τα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) ή πολυακόρεστα (τα ψάρια και οι μη επεξεργασμένοι ξηροί καρποί)
  • Περιορισμός του συνολικού λίπους της διατροφής και κυρίως αυτού που προέρχεται από τροφές ζωικής προέλευσης (κόκκινο κρέας και πλήρη γαλακτοκομικά)
  • Καθημερινή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, όσπρια κλπ)
  • Περιορισμός των απλών υδατανθράκων όπως ζάχαρη, γλυκών, παγωτών κλπ
  • Δραστικός περιορισμός ή και διακοπή της κατανάλωσης αλκοολούχων ποτών
  • Περπάτημα (45 λεπτά καθημερινά) ή συστηματική άσκηση.
  • Διακοπή του καπνίσματος

Ποιο είναι το μυστικό για ένα καλλίγραμμο σώμα; Μπορεί η διατροφή να κάνει το θαύμα της;

Της Αμαλίας Γιωτοπούλου , Κλινική Διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc Δ/ντρια Mediterranean Diet Χαλανδρι

 

Σίγουρα καταλαβαίνουμε ότι πρέπει να μειώσουμε τις θερμίδες που τρώμε. Όμως ακόμα και αν μια θερμίδα αριθμητικά, είναι μια θερμίδα, από όποιο τρόφιμο ή ομάδα τροφίμων και αν προέρχεται, δεν έχει την ίδια επίδραση στον οργανισμό μας.

Μια διατροφή με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, θα μας κάνει να νιώθουμε κορεσμό για περισσότερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας έτσι την επιθυμία για άσκοπη κατανάλωση φαγητού και προσφέροντας μας περισσότερη ενέργεια και ευεξία σε σύγκριση με γεύματα των ίδιων θερμίδων αριθμητικά αλλά λιγότερα σε θρεπτικά συστατικά.

 

Υπάρχουν «μαγικά» τρόφιμα;

 

Δεν ξέρω αν θα μπορούσαμε να τα χαρακτηρίσουμε «μαγικά»,καθώς κάτι τέτοιο θα υπονοούσε την έλλειψη προσπάθειας από μέρους μας, την πραγματοποίηση ενός καλλίγραμμου σώματος χωρίς κόπο και χρόνο. Όμως αυτό είναι το λάθος των καιρών μας. Σημασία δεν έχει να χάσουμε απλά βάρος, αλλά να το διατηρήσουμε να υιοθετήσουμε σωστές διατροφικές συνήθειες σε όλη μας τη ζωή. Με αυτή τη λογική ναι θα μπορούσαμε να μιλήσουμε για «μαγικά» τρόφιμα

 

Φρούτα και λαχανικά: Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, ο καλύτερος τρόπος για να «μικρύνουμε» τη μέση μας είναι να αντικαταστήσουμε τους απλούς υδατάνθρακες (από τη ζάχαρη) αλλά και τα επεξεργασμένα δημητριακά (όπως το άσπρο ψωμί) με σύνθετους υδατάνθρακες και υδατάνθρακες από φρούτα και λαχανικά. Τα τρόφιμα με πορτοκαλί χρώμα βρέθηκε να είναι τα πιο αποτελεσματικά υποκατάστατα. Δεδομένου ότι τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μας κάνει να αισθανόμαστε κορεσμό για περισσότερο χρονικό διάστημα και οι ερευνητές πιστεύουν ότι

à Τα υψηλά επίπεδα των αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνης C και το βήτα-καροτένιο βοηθούν στη μείωση του κοιλιακού λίπους.

à Ας καταναλώσουμε καρότα, πεπόνι και ροδάκινα που είναι πλούσια σε βήτα-καροτένιο. Μπορείτε να πάρουμε τη βιταμίνη C καταναλώνοντας πορτοκάλια, φράουλες, αλλά και μούρα. Όμως είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο χυμός φρούτων δεν είναι το ίδιο θρεπτικός όσο ‘ολόκληρο’ το φρέσκο φρούτο.

 

Άπαχο κρέας: Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες το 20-25% των ημερήσιων θερμίδων μας πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες, επιλέγοντας άπαχες πηγές, όπως τα πουλερικά, τα ψάρια, το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και το αποβουτυρωμένο γάλα για να κρατήσετε τις θερμίδες σε χαμηλά επίπεδα. .

à Η πρωτεΐνη μας βοηθάει να αισθανόμαστε κορεσμό, βοηθώντας στην προσπάθειά μας για απώλεια βάρους και τη μείωση του κοιλιακού λίπους.

à Οι ξηροί καρποί έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά είναι υψηλοί σε θερμίδες, οπότε ας τους καταναλώνουμε με μέτρο. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι περίπου 3 κουταλιές της σούπας την ημέρα

 

Σελήνιο: Σε μια πρόσφατη έρευνα όπου συμμετείχαν πάνω από 8.000 Αμερικανοί διαπιστώθηκε ότι το σελήνιο, γνωστό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου, φάνηκε ότι βοηθά και στο να παραμένει χαμηλό το ποσοστό του κοιλιακού λίπους. Στην ίδια έρευνα αναφέρεται επίσης ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα σεληνίου είχαν μεγαλύτερη περίμετρο μέσης. Πολλές τροφές περιέχουν σελήνιο, όμως είναι δύσκολο να γνωρίζουμε εάν προσλαμβάνουμε τη συνιστώμενη ποσότητα (55 mcg) ανά ημέρα.

à Οι καλύτερες πηγές σεληνίου είναι ξηροί καρποί (κυρίως καρύδια), δημητριακά ολικής αλέσεως, τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε, όπως ξηροί καρποί, θα αυξήσουν την αποτελεσματικότητα του σεληνίου στον οργανισμό. Ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσουμε επαρκή πρόσληψη σεληνίου είναι να έχουμε ποικιλία και ισορροπία στη διατροφή μας.

 

Κρασί: Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση (περίπου 1 μικρό ποτήρι), σε σύγκριση με τη μη κατανάλωση, προστατεύει από την αύξηση του σωματικού βάρους γύρω από τη μέση στις γυναίκες. Ενώ ένα ποτήρι έχει πολλά οφέλη για την υγεία, με περισσότερα ποτήρια το μόνο που θα καταφέρουμε είναι να προσθέσουμε πόντους γύρω από τη μέση μας.

 

Ψάρια: Υπάρχει μια διαφορά μεταξύ «καλών» και «μη καλά» λιπαρών.. Τα «καλά» λιπαρά, όπως τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βρίσκονται στα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο και το αβοκάντο, ενώ τα ‘μη καλά λιπαρά οξέα, όπως τα κορεσμένα και τα trans βρίσκονται στο βούτυρο, το λίπος και προσυσκευασμένα κέικ και κουλουράκια.

à Τρώγοντας καλά λιπαρά όπως τα μονοακόρεστα και τα ω-3 είναι πιο εύκολο να παραμείνουμεε λεπτοί, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα.

à Σε μια άλλη έρευνα όταν η κύρια πηγή λίπους ήταν τα trans λιπαρά, το λίπος στην κοιλιακή περιοχή αυξήθηκε κατά 30% και επίσης εμφάνισαν πρώιμα σημάδια διαβήτη.

Μειώστε τον κίνδυνο του Alzheimer τρώγοντας μεσογειακά

Της Αμαλίας Γιωτοπούλου , Κλινική Διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc Δ/ντρια Mediterranean Diet Χαλανδρι

 

Μια μεσογειακού τύπου διατροφή μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εκδήλωσης νόσου Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με αμερικανική μελέτη που δημοσιεύεται στο επιστημονικό έντυπο Annals of Neurology.

 

Ερευνητική ομάδα του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου Κολούμπια της Νέας Υόρκης έθεσε υπό ιατρική παρακολούθηση για περισσότερα από τέσσερα χρόνια 2.200 άτομα, καταγράφοντας στοιχεία για τη διατροφή και τη νευρολογική κατάσταση της υγείας τους.

 

Η διατροφή των συμμετεχόντων βαθμολογήθηκε από το ένα μέχρι το εννέα, ως προς την ομοιότητα με το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής.

 

Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά, ικανοποιητικές ποσότητες ψαριών, λίγο κόκκινο κρέας και αλκοόλ και μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών.

Κατά τη διάρκεια της μελέτης 262 άτομα διαγνώστηκαν με νόσο Αλτσχάιμερ. Οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι για κάθε επιπλέον βαθμό στην κλίμακα συμμόρφωσης ως προς το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής, ο κίνδυνος νόσου Αλτζχάιμερ έπεφτε κατά 10%. Συγκριτικά με το ένα τρίτο των ατόμων με το χειρότερο σκορ συμμόρφωσης, εκείνοι που ανήκαν στη μεσαία ομάδα είχαν 15% με 20% χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης νόσου Αλτζχάιμερ, και αυτοί με το υψηλότερο σκορ είχαν 39% με 40% μικρότερο κίνδυνο.

 

Η σχέση παρέμενε σημαντική ακόμα και όταν ελήφθησαν υπόψη παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η εθνικότητα, το μορφωτικό επίπεδο, το βάρος, το κάπνισμα, οι προσλαμβανόμενες θερμίδες και άλλες παθήσεις. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα αποτελέσματα της έρευνας είναι κυρίως απόρροια των προσωπικών αναφορών των συμμετεχόντων για τη διατροφή τους.

 

Όπως εξηγεί ο δρ Νικόλας Σκαρμέας που προΐστατο της μελέτης ¨η προσκόλληση στο μεσογειακό μοντέλο διατροφής σχετίζεται με μείωση του κινδύνου εκδήλωσης της νόσου Αλτζχάιμερ»

Τα κρυμμένα λιπαρά σε σάλτσες και dressing

Της Αμαλίας Γιωτοπούλου , Κλινική Διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc Δ/ντρια Mediterranean Diet Χαλανδρι

 

Κάποιες σάλτσες μπορεί να επηρεάσουν το περιεχόμενο σε λιπαρά ενός γεύματος δραματικά.

Το κύριο περιεχόμενο της ολλανδικής σάλτσας για παράδειγμα είναι κρόκος αυγού και βούτυρο κανοντάς την πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.

Η σάλτσα καρμπονάρα είναι υψηλή σε λιπαρά καθώς εκτός του κρόκου του αυγού και της κρέμας γάλακτος περιέχει μπέικον και παρμεζάνα.

Παρόλα αυτά οι λευκές σάλτσες μπορούν να γίνουν και σχετικά χαμηλές σε λιπαρά αν χρησιμοποιήσουμε αποβουτυρωμένα γάλατα.

Κάποιοι τύποι όπως η σογια σως και κάποιες κινέζινες και ιαπωνικές έτοιμες για χρήση σάλτσες είναι υψηλές σε νάτριο άρα και αλάτι και δεν πρέπει να καταναλώνονται πολύ συχνά. Όταν τις χρησιμοποιούμε καλό είναι να μην προσθέτουμε επιπλέον αλάτι στο φαγητό.

Οι ζελέδες φρούτων και τα διάφορα φρουτώδη καρυκεύματα είναι υψηλά σε σάκχαρη και πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ.

Πολλά καρυκεύματα και σάλτσες που χρησιμοποιούνται στην καθημερινή διατροφή, μας παρέχουν χρήσιμα διατροφικά συστατικά.

Ο τοματοχυμός για παράδειγμα μας παρέχει το λυκοπένιο που είναι ένα καροτενοειδές που έχει φανεί ότι συμβάλλει στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου.

Πολλά ντρέσινγκ συμπεριλαμβανομένης και της μαγιονέζας είναι σχετικά υψηλά σε λιπαρά. Το κύριο συστατικό εκτός από το ξίδι και τα μπαχαρικά ( πιπέρι, μουστάρδα, βότανα) είναι κάποιο φυτικό λάδι.

Τα φυτικά λάδια είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, μονοακόρεστα όπως το ελαιόλαδο και πολυακόρεστα όπως στο ηλιέλαιο. Αν και θεωρούνται προτιμότερα των κορεσμένων λιπαρών οξέων η κατανάλωση τους πρέπει να είναι μέτρια.

Διάφορα ντρεσινγκ χαμηλά σε λιπαρά είναι σήμερα ευρέως διαδεδομένα. Μια καλή εναλλακτική στις σάλτσες και τα ντρεσινγκ είναι να προσθέσουμε μια μικρή ποσότητα νερού ή να χρησιμοποιήσουμε το κουταλάκι του γλυκού όταν τα προσθέτουμε στις σαλάτες μας.

Ο πλούτος του ελαιόλαδου

Της Αμαλίας Γιωτοπούλου , Κλινική Διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc Δ/ντρια Mediterranean Diet Χαλανδρι

 

 

-Πλούσιο σε βιταμίνη Α και Ε

 

-Μειώνει την αρτηριακή πίεση και την κακή χοληστερίνη

 

-Βοηθά στην αντιμετώπιση της γαστρίτιδας και της ηπατικής ανεπάρκειας

 

-Προστατεύει τις αρτηρίες και την καρδιά

 

-Διευκολύνει τις εκκρίσεις του πεπτικού συστήματος και της χολής

 

-Βελτιώνει την όραση

 

-Επιδρά ευνοϊκά στην ανάπτυξη των παιδιών

 

-Τονώνει το νευρομυϊκό σύστημα

 

-Προστατεύει από τις νοητικές διαταραχές που οφείλονται στο πέρασμα του χρόνου

 

-Βοηθά στη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος

 

-Παρέχει ευεξία και μακροβιότητα

 

-Προστατεύει από τη δημιουργία θρομβώσεων

 

-Προλαμβάνει την εκδήλωση διαφόρων μορφών καρκίνου

 

-Επιταχύνει την επούλωση των τραυμάτων

 

-Παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και των οστών

 

-Προστατεύει το δέρμα από την ηλιακή ακτινοβολία

 

-Έχει ευεργετική δράση στη θεραπεία του διαβήτη

 

-Βοηθά στην ανάπλαση των κατεστραμμένων κυττάρων του δέρματος

 

-Μια κουταλιά ελαιόλαδο είναι ικανό ν’ αντιστρέψει την αύξηση της κακής χοληστερίνης

 

-Πρέπει να καταναλώνεται ωμό, διότι τηγανιτό ή ψημένο γίνεται δύσπεπτο, αλλοιώνεται η σύστασή του και χάνονται οι θρεπτικές ουσίες του

 

-Είναι χολαγωγικό και βοηθά τη συστολή των εντέρων

 

-Όταν παίρνουμε ελαιόλαδο για θεραπευτική χρήση, πρέπει να είναι άδειο το στομάχι μας

 

-Εάν το ανακατεύουμε με χυμό λεμονιού, πίνεται ευκολότερα

 

-Εξωτερικά το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται στα εγκαύματα, τις μελανιές, τα στραμπουλήγματα, τα τσιμπήματα εντόμων, αλλά και για ν’ ανακουφίσει από τη φαγούρα

 

-Το ελαιόλαδο είναι καταπραϋντικό και σπασμολυτικό σε κολικούς των νεφρών και του συκωτιού

 

-Το ελαιόλαδο μαζί με το οινόπνευμα είναι ένα καλό τονωτικό των μαλλιών, ενώ μαζί με αιθ. έλαιο δενδρολίβανου θεραπεύει την πιτυρίδα

 

-Το ελαιόλαδο, όταν εφαρμόζεται εξωτερικά, είναι χρήσιμο για αφυδατωμένα, τραυματισμένα ή φλεγόμενα δέρματα και για την αποφυγή ραγάδων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

 

-Χρησιμοποιείται από την αρχαιότητα σε επαλείψεις για ανακούφιση από μυϊκούς πόνους και ρευματισμούς – και στους Ολυμπιακούς αγώνες, τους Μαραθώνιους, κ.λ.π, οι αθλητές άλοιφαν όλο το σώμα τους με ελαιόλαδο πριν αγωνιστούν για να έχουν μεγαλύτερη αντοχή οι μύες τους.

 

-Επίσης το χρησιμοποίησαν παλιότερα σαν τονωτικό για ασθενικά μωρά που ο οργανισμός τους δεν μπορούσε να «χρησιμοποιήσει» τα συστατικά του ελαιόλαδου όταν το λάμβαναν από το στόμα. Γι’ αυτό τους έκαναν καλή και συχνή επάλειψη σε όλο το σώμα

 

-Στην αρωματοθεραπεία, το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται σαν λάδι- βάση, κυρίως για μυϊκούς πόνους και ρευματισμούς, όχι όμως και για καλλυντική χρήση στο πρόσωπο γιατί εκεί είναι δύσκολο ν’ απορροφηθεί εξαιτίας της παχύρευστης σύστασης

 

Η ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΤΟΥ ΑΞΙΑ

-Το ελαιόλαδο προσδίδει ανά 1 γραμμ. 9 θερμίδες.

-Μια κουταλιά σούπας ελαιόλαδο περιέχει 14 γραμμ. λίπους το οποίο δεν έχει καμία σύγκριση με τα ζωικά λίπη δεδομένου ότι περιέχει για όλους τους λόγους που προαναφέραμε.

25 τροφές ασπίδα για τις ιώσεις

Ποιο μυστικό στοιχείο τους συμβάλλει στον πρόληψη του κρυολογήματος και των ιώσεων;

Της Αμαλίας Γιωτοπούλου , Κλινική Διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc Δ/ντρια Mediterranean Diet Χαλανδρι

 

Υπάρχουν δύο κατηγορίες τροφίμων:

Α. Τρόφιμα με αντιοξειδωτική δράση που περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά στοιχεία όπως ψευδάργυρος, σελήνιο, ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, β καροτένιο

 

  • ΑΠΑΧΟ ΚΡΕΑΣ: ψευδάργυρο
  • ΟΣΤΡΑΚΟΕΙΔΗ: ψευδάργυρο
  • ΓΑΡΙΔΕΣ: σελήνιο
  • ΣΑΡΔΕΛΕΣ: ω-3 λιπαρά
  • ΓΑΥΡΟΣ : ω-3 λιπαρά
  • ΣΟΛΩΜΟΣ : ω-3 λιπαρά
  • ΣΟΥΣΑΜΙ: ω-3 λιπαρά σελήνιο
  • ΕΣΠΕΡΙΔΟΕΙΔΗ: βιταμίνη C
  • ΜΠΡΟΚΟΛΟ: βιταμίνη Ε σελήνιο βιταμίνη C
  • ΣΠΑΝΑΚΙ: βιταμίνη Ε σελήνιο
  • ΠΙΠΕΡΙΕΣ: βιταμίνη C
  • ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ: ψευδάργυρο
  • ΚΑΡΟΤΟ: β καροτένιο
  • ΤΟΜΑΤΑ: β καροτένιο βιταμίνη C
  • ΑΜΥΓΔΑΛΑ: βιταμίνη Ε
  • ΑΚΤΙΝΙΔΙΟ: βιταμίνη C
  • ΚΑΡΥΔΙΑ: βιταμίνη Ε ψευδάργυρο
  • ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ: βιταμίνη Ε
  • ΦΑΣΟΛΙΑ: ψευδάργυρο

Β. Τρόφιμα με αντιμικροβιακή δράση που περιέχουν φυσικά αντιμικροβιακά στοιχεία

  • τσάι
  • σκόρδο
  • μέλι
  • μαστίχα
  • κανέλλα
  • γιαούρτι

 

ΠΡΟΣΟΧΗ!!!

Η χορήγησή της βιταμίνης C σε συμπλήρωμα διατροφής έχει προταθεί εδώ και χρόνια  για την προστασία από τις χειμερινές ιώσεις.

Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η λήψη της σε μεγαδόσεις περισσότερο  βλάπτει παρά ωφελεί καθώς προκαλεί καρδιαγγειακές βλάβες.

Αντίθετα, η φυσιολογική πρόσληψη της βιταμίνης C μέσα από την διατροφή όχι μόνο ενδείκνυται,  αλλά επιβάλλεται.

Δυσανεξία στην λακτόζη

Της Αμαλίας Γιωτοπούλου , Κλινική Διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc Δ/ντρια Mediterranean Diet Χαλανδρι

 

Αντιδράσεις δυσανεξίας εμφανίζει ο οργανισμός μας συχνά για διάφορους λόγους σε συστατικά των τροφίμων που τρώμε.

Σε προηγούμενο τεύχος αναφερθήκαμε στην κοιλιοκάκη που αποτελεί την πιο συχνή τροφική δυσανεξία στις πρωτεϊνες της τροφής και συγκεκριμένα στη γλουτένη που αποτελεί την πρωτεΐνη του σίτου.

Σε αυτό το τεύχος θα μιλήσουμε για τη δυσανεξία που μπορούμε να αναπτύξουμε στα διάφορα είδη υδατανθράκων.

Οι υδατάνθρακες της τροφής αποτελούν τα σάκχαρα που περιέχονται σε μεγάλο ή μικρότερο ποσοστό σα κάποια τρόφιμα από το γάλα και τα γαλακτοκομικά μέχρι τα φρούτα και τα λαχανικά καθώς και το ψωμί και τα διάφορα δημητριακά.

Σε περίπτωση δυσανεξίας στους υδατάνθρακες κάποιας τροφής που καταναλώνουμε παρατηρείται μειωμένη απορρόφησή τους από τον εντερικό μας σωλήνα, με αποτέλεσμα να καταλήγουν αυξημένες ποσότητες αυτών στο παχύ έντερο, όπου τα βακτήρια της μικροβιακής χλωρίδας τους παχέος εντέρου τα χρησιμοποιούν σαν τροφή.

Η πιο γνωστή σε όλους μας δυσανεξία σε υδατάνθρακες είναι η δυσανεξία της λακτόζης που αποτελεί και την κυριότερη δυσανεξία με το μεγαλύτερο ποσοστό εμφάνισης σε διάφορες ηλικίες είτε λόγω γενετικού υπόβαθρου, είτε κάποιου άλλου περιβαλλοντικού παράγοντα ή αποτέλεσμα μιας εγχείρησης ή ασθένειας.

Η λακτόζη αποτελεί τον κύριο υδατάνθρακα (δυσακχαρίτη) στο γάλα και κατά την πέψη της στο γαστρεντερικό μας σύστημα μεταβολίζεται ( υδρολύεται) σε γλυκόζη και γαλακτόζη, αποτελείται δηλαδή από δύο μονοσακχαρίτες. Το ένζυμο που υδρολύει τη λακτόζη ονομάζεται λακτάση και βρίσκεται στο βλενογόννο του λεπτού μας εντέρου.

Στα άτομα που εμφανίζουν δυσανεξία στη λακτόζη εκ γενετής απουσιάζει η λακτάση με αποτελεσμα να βλέπουμε νεογνά με βαριές μορφές διάρροιας μετά από πρόσληψη τροφών που περιέχουν λακτόζη. Βέβαια θα λεγαμε ότι αυτός ο τύπος δυσανεξίας αποτελεί ένα σπάνιο σχετικά νόσημα.

Στους ενήλικες, η πρωτογενής ανεπάρκεια στη λακτάση αποτελεί ένα προοδευτικό νόσημα στο οποίο παρατηρείται σταδιακή μείωση της δράσης της λακτάσης, η οποία αρχίζει από την παιδική ηλικία.

Έτσι η λακτόζη είναι ανεκτή σε μικρές ποσότητες ή καθόλου ανάλογα με το βαθμό της αλακτασίας.

Έχει φανεί ότι η ανεκτικότητα στη λακτόζη διαφέρει από φυλή σε φυλή ,με αποτέλεσμα να παρατηρείται ότι οι Ινδοί, οι Αφροαμερικανοί και οι απόγονοι των κατοίκων της Αυστραλίας δεν ανέχονται καθόλου σχεδόν τη λακτόζη κατά την ενηλικίωση ενώ οι ευρωπαϊκής καταγωγής μπορούν συνήθως να καταναλώνουν το γάλα χωρίς πρόβλημα και στην ενήλικο ζωή.

Τα συμπτώματα που συχνά παρατηρούνται είναι η κοιλιακή διάταση, το λεγόμενο φούσκωμα, το αίσθημα του πόνου στην κοιλιακή χώρα, εμετός και πιο συχνά διάρροιες.

Για να αντιμετωπίσουμε τα συμπτώματα αλλά να μπορούμε να καλύψουμε και τις ανάγκες μας σε ασβέστιο και πρωτεΐνη, συστήνεται η κατανάλωση άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων στα οποία η λακτόζη έχει υποστεί ζύμωση με αποτέλεσμα να είναι πιο ανεκτή από τα άτομα με ανεπάρκεια λακτάσης.

Για παράδειγμα το γιαούρτι και το ξινόγαλο αποτελούν τα ιδανικά υποκατάστατα του γάλακτος. Σήμερα βέβαια στην ευρεία αγορά υπάρχει γάλα με χαμηλά επίπεδα λακτόζης όμως σε κάποιες περιπτώσεις υπάρχουν άτομα που δεν μπορούν να ανεχτούν ούτε αυτή την ποσότητα.

Όσον αφορά στις υπόλοιπες δυσανεξίες που αφορούν στους υδατάνθρακες της τροφής αυτές θα λέγαμε ότι είναι πολύ πιο σπάνιες.

Θα μπορούσαμε να αναφέρουμε αυτή της τρεχαλόσης (ένας δυσακχαρίτης που βρίσκεται στους μύκητες, στα φύκια και στα μανιτάρια), της σακχαρόζης , φρουκτόζης, γλυκόζης και γαλακτόζης.

Τέλος, θα λέγαμε ότι είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι υπάρχει συχνή σύγχυση μεταξύ της δυσανεξίας και της αλλεργίας.

Άτομα με αλλεργία στο αγελαδινό γάλα εμφανίζουν συχνά τα ίδια συμπτώματα με αυτά που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Επίσης στα παιδιά και στα βρέφη συγχέονται οι τροφικές αλλεργίες με τις δυσανεξίες στους διάφορους υδατάνθρακες. Πιο συχνά παρατηρούνται δυσπεπτικά σύνδρομα κατά την πέψη του αχλαδιού, του μήλου και του χυμού από σταφύλι. Η αποφυγή τους για ένα διάστημα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της χρόνιας διάρροιας στα παιδιά.

Σε περίπτωση που νιώθετε κάποια δυσπεπτικά συμπτώματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Μην συγχέετε το τέστ δυσανεξίας στη λακτόζη με τα υπάρχοντα τεστ δυσανεξίας που κυκλοφορούν ευρέως και προσπαθούν να μας παραπλανήσουν παρά να μας βοηθήσουν στην προσπάθεια μας να ακολουθήσουμε έναν υγιεινό τύπο διατροφής.